Perder peso VS reducir porcentajes de masa grasa ¿Qué factores he de tener en cuenta? Preguntas habituales


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¿Te has propuesto alguna vez perder peso? ¿Has tenido éxito? En este articulo te daré consejos de lo que debes hacer para perder peso, o mejor dicho, para perder porcentaje de masa grasa.
Para conseguir tu objetivo has de tener en cuenta los siguientes factores:

  • Aumentar el metabolismo basal: ¿Qué es el metabolismo basal? Son las calorías que quemamos de forma involuntaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente durante el día, es decir, las calorías quemadas sin hacer ningún tipo de actividad física. Cuánto más masa muscular tiene una persona,  mayor es su metabolismo basal. Por lo tanto, una estrategia para reducir grasa es aumentar la musculatura. Te recomiendo que el trabajo de fuerza esté presente en la planificación del entrenamiento. 
  • Aumentar el metabolismo total: ¿Qué es nuestro metabolismo total? Es la suma de nuestro metabolismo basal más las calorías que quemamos con el movimiento. Para aumentar el metabolismo total debemos hacer actividades físicas aeróbicas que podamos mantener durante un largo periodo de tiempo con una sensación de esfuerzo de que “me falta el aire”.  De esta forma,  podrás tener más gasto calórico y quemar mayor porcentaje de grasas. 
  • Balance calórico: El balance calórico es la diferencia entre calorías ingeridas menos metabolismo total. Si el balance es positivo, significa que ingerimos más calorías de las que necesitamos y entonces, nuestro cuerpo acumulara grasa. En cambio, si el balance es negativo significa que ingerimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita y por lo tanto,  haremos uso de los depósitos de grasa.

  • Comer 5 veces al día: Si no realizas cinco ingestas al día, harás que tu cuerpo adquiera unas reservas de energía que se manifiestan en grasa. Comer cinco veces no quiere decir aumentar la ingesta calórica sino distribuir toda la comida ingerida en un día en cinco partes.

  • Distribución de la calorías ingeridas en las diferentes comidas: Por la mañana recomiendo hacer una buena ingesta para comenzar el día con mucha energía y por la noche reducir las cenas ya que te vas a ir a dormir y no necesitas demasiada energía.

  • Estrés y cortisol: Al tener unos niveles de estrés elevados, el cuerpo segrega una serie de hormonas: cortisol, insulina y adrenalina. La adrenalina y la insulina aumentan los niveles de energía en sangre para actuar de forma rápida ante una situación de estrés y el cortisol tiene la función de volver rápidamente a los niveles de equilibrio del cuerpo, por lo cual aumenta el apetito, la ingesta de hidratos de carbono y grasas. Esta función hormonal del cuerpo era muy beneficiosa cuando el hombre tenía que huir de un peligro de una forma extremadamente rápida, pero actualmente, la mayoría de personas que sufren estrés no es por necesidad de huir corriendo de un peligro, por ejemplo, trepando a un árbol, sino más bien por situaciones psicológicas de larga duración. Todo este chute de hormonas produce un aumento de grasa y glucógeno en sangre que no serán utilizados y a la vez, un aumento de la ingesta calórica produciendo un aumento del porcentaje de grasa.  No te recomiendo dietas estresantes ya que puedes producir el efecto contrario. Intenta cambiar los hábitos alimenticios de forma progresiva para que los cambios sean duraderos en el tiempo. Duerme un mínimo de 7 horas diarias y, si puedes, mejor 8 horas y  haz ejercicios de respiración y relajación de forma habitual.

A continuación intentaré responder las preguntas más frecuentes que puedes tener en relación a la pérdida de peso:

¿Cuál es mi peso ideal?
 Para responder esta pregunta muchas veces utilizamos la formula de IMC (índice de masa corporal) que tiene en cuenta el peso y la altura pero se olvida de la composición corporal, es decir, los porcentajes de grasa, óseo y muscular corporal.
Por lo tanto, yo modificaría la pregunta a : ¿Cuál es mi porcentaje de grasa corporal ideal? La respuesta la puedes encontrar en la tabla que te muestro más abajo. La forma de medir porcentaje de grasa corporal es a partir de las siguientes técnicas:
  • Pliegues cutáneos: muy precisa pero se necesita práctica.
  • Báscula de bioimpedancia eléctrica: La más sencilla pero la menos fiable
  • DEXA: la más fiable ya que a partir de rayos-X mide la composición corporal, eso sí la más costosa.
Datos de porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres en relación la edad


Estoy haciendo todo bien y no reduzco el peso, me estoy desmotivando.

 Tranquilo/a respira y relájate que el estrés no te va bien para reducir el peso. Hay varias respuestas a esta frase:
    Densidades de la grasa y músculo
  1.  Nuestro cuerpo puede retener líquidos por diferentes razones, no todas las horas del día pesamos igual, y si no has ido el lavabo, pesarás más.  Es importante que cuando te peses lo hagas siempre a la misma hora y mejor si es por la mañana en ayunas, que hayas ido al lavabo y sin ropa.
  2. Estás reduciendo el porcentaje de masa grasa y aumentando el porcentaje de masa muscular, Felicidades!, vas por buen camino. En ese caso, fíjate en el perímetro de tu cuerpo y te darás cuenta que la ropa cada vez va más floja o el cinturón ha cambiado de agujero. La justificación es porque la densidad muscular es mayor que la densidad del tejido adiposo, es decir, donde se ubica la grasa.

Realizo 200 abdominales diarias y no veo mis abdominales.


 Tienes unas abdominales de hierro ¡¡enhorabuena!! pero hay una capa de grasa que envuelve tu cintura que no permite ver tus abdominales. Para esto te recomiendo cambiar tu planificación del entrenamiento y agregar trabajo cardiovascular aeróbico y de musculación.




Hay una zona de mi cuerpo que acumulo grasa. Voy a ejercitar solo esa zona.


 No lo recomiendo, cuando reducimos el porcentaje de grasa no se reduce de forma localizada, sino que se reduce de forma general y sobretodo en las zonas donde tenemos situados mayor porcentaje de adipositos. En cambio, la masa muscular sí que aumenta de forma localizada pero te recomiendo una pauta de ejercicios en la cual no crees desequilibrios musculares para evitar posibles lesiones.



 Podemos resumir que para conseguir reducir el porcentaje de masa grasa los pilares claves son la nutrición, ejercicio físico y bienestar. Tus palabras de motivación han de ser paciencia y constancia.  ¡¡Ánimo!!

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David Domínguez,

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, INEFC-UB